Durante a atividade se cuide:
- Antes:
As refeições antes do exercício são uma extensão do programa de treinamento. O melhor plano é consumir equilibradamente os carboidratos! E moderar na ingestão de alimentos com alto teor de gordura, proteínas e fibras. Isso porque, os carboidratos permanecem no estômago por pouco tempo, sendo rapidamente digeridos e absorvidos, então são considerados o combustível ideal para a pratica de atividade física. Tenha cuidado com alimentos ricos em açúcar ( mel, balas, doces e refrigerantes), esses alimentos podem provocar um aumento rápido da glicose sangüínea. E desta forma, provocar uma resposta imediata da insulina. E como conseqüência, você pode ter hipoglicemia e sensação de fraqueza durante o treino. Os objetivos da nutrição antes do treino, são: melhorar performance; prevenir hipoglicemia e os sintomas relacionados a ela; evitar a fome; fornecer energia para o treino.
Horários e sugestões de alimentos antes da atividade física:
- 3 ou mais horas antes: Regulador: suco de frutas / frutas frescas / fruta / legumes e folhas + Energético: biscoitos / torrada / bolos simples / cereais / batata / arroz / macarrão + Construtor: queijo / iogurte desnatado / sorvete de massa light / frango / peixe / peito de peru.
- 2 a 3 horas antes: Regulador: Suco de frutas / frutas frescas / fruta + Energético: pães / biscoitos / bolo simples (sem cobertura adicional) / torrada.
- 1 ou 2 horas antes: Regulador: Suco, frutas frescas ou fruta.
- Durante:
• Hidratar a cada 15 - 20 minutos de exercícios e a partir de 1 h de exercício: 600 - 1200 mL de líquidos/ hora ;
• O carboidrato é essencial como repositor energético e no retardo da fadiga, a concentração ideal de carboidrato para hidratação: 6 - 8%;
• Pesar antes e após a competição ou treinamento é um procedimento simples e efetivo para determinar o quanto de líquidos deve ser ingerido.
- Depois:
Após uma hora de atividade é fundamental que ocorra a reposição carboidratos. Segundo as Diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (2003), a proporção ideal deve ser de 30 a 60 gramas por hora. Essa reposição pode acontecer sob a forma de alimentos ou suplementos, e esses devem ser de fácil digestibilidade , de forma a não promover a interrupção da prática e não atrapalhar a prova ou treinamento.
A alimentação equilibrada, colabora em muitas coisas:
fadiga, fraqueza muscular, favorecimento do sistema imune e dos ritmos circadianos. Não deixe seu corpo sentir fome e sede!A Fome é sinal de Hipoglicemia e a Sede de Desidratação.
OK?
Boa Sorte!
Se você se alimentar bem,
estará contribuindo para sua longevidade.
By Erika Alvarenga.
