O que posso fazer para melhorar a dor do Nervo Ciático?

Muita gente sofre com dor no nervo ciático e muitas outras sofrem com dores nas pernas e não tem idéia que é o ciático inflamado… o cansaço no quadril e pernas, até mesmo dores no calcanhar é sintoma de ciático inflamado. Para saber mais leia: Lombalgia e Ciatalgia – Dor na Coluna e o Pilates.

Como sempre me perguntam o que fazer para aliviar a dor, ou quais alongamentos e exercícios vai ajudar, decidi listar aqui coisas que vão aliviar especificamente este nervo.
O mais importante primeiramente é consultar um médico para que sejam feitos exames averiguando a existência ou não de hérnia discal. Veja que, independente da existência da hérnia, a dor normalmente é associada à musculatura do glúteo (piriforme) que comprime o nervo por estar tenso ou encurtado. Isso quer dizer que, o tratamento que vou descrever vai ajudar a aliviar a dor mesmo que haja maior comprometimento.

1. Para começar, você deve fazer compressa fria e depois quente para tratar o nervo, antes de tentar qualquer movimento ou alongamento. Leia o texto que explica a maneira correta da aplicação: Gelo ou calor?
2. Desenvolva a apalpação para utilizar o toque suave que ajuda a relaxar a musculatura e nervo encurtado… leia: O toque que CURA você vai precisar desse toque para ajudar nos alongamentos.
3. Antes de começar a alongar, é indispensável você tome conhecimento dos cuidados a serem tomados; por isso leia o texto: O Alongamento pode machucar?
4. O primeiro exercício que você deve fazer é o da respiração, quando respiramos corretamente a coluna passa a se mover mais livremente e a postura gradualmente vai sendo reajustada. Pratique todos os dias de manhã, de tarde e de noite… pratique na fila do banco, no carro, no trabalho… quanto mais você praticar, mais rapidamente vai ver os resultados. Para isso leia o texto: Postura Correta X Errada
5. O próximo passo é começar a mobilizar o nervo ciático, isso quer dizer, começar a direcionar as fibras e descongestionar a região do quadril. Deite numa superfície confortável e deixe as pernas flexionadas. Primeiramente cruze a perna boa, do lado que não tem dor, ou quando dói dos dois lados, comece pelo lado que sente menos dor. Você vai cruzar a pernas sobre a outra deixando o tornozelo apoiado sobre a região próxima ao joelho formando um buraco no meio das pernas. Nesta posição sinta a o peso da perna sobre o quadril e a parte “interna” da coxa – perto da verilha relaxando e abrindo espaço. Coloque a sua mão embaixo do quadril e sinta se há pontos rígidos na lombar e glúteos. Deslize gentilmente a sua mão sobre a coxa e sinta os pontos doloridos. Irradie o calor da sua mão na intensão de soltar pontos encurtados, melhorar a irrigação sanguínea local e alívio de dor. Insista um pouco, respirando lentamente e deixando a ação da gravidade agir sobre a perna para que ela vá se soltando. Desça a perna e estique-a para relaxar a tensão do nervo alongado e cruze-a novamente. Vai sentir que ficou mais fácil de cruzar a perna na segunda vez. Repita de 3 a 4 vezes esse exercício e troque de lado. Os pontos quentes querem dizer que o tecido está inflamado, sinta que conforme vai relaxando a temperatura tende a baixar. Caso você sinta mais dor, pare imediatamente.
6. Depois eleve os dois joelhos segurando cada um com uma mão e massageie o quadril balançando as pernas para um lado e para outro lentamente e bem pequeno. Sinta novamente a ação da gravidade sobre as pernas, elas ficam pesadas e vão em direção ao solo… sinta a musculatura sendo massageada ao ser pressionada na cama ou solo. Movimentos circulares pequenos também são bem vindos.
7. Por ultimo, ainda deitado com os joelhos flexionados e pés apoiados um próximo ao outro, relaxe a musculatura e deixe os joelhos se abrirem e se afastarem um do outro. Vai deixando a perna pesar lentamente e aos poucos deslize os pés para longe sobre a cama. Conforme a perna vai se estendendo ainda com os joelhos indo para fora, em rotação externa, deixe seus pés aos poucos se afastarem um do outro. A distância é natural, não deve exagerar. Quando as pernas estiverem totalmente estendidas e com mais ou menos  2 palmos de distância entre os pés, gire as duas pernas para dentro aproximando a ponta dos dedos de um pé ao outro, nesse movimento você deverá sentir alongar a musculatura posterior do quadril, lá no glúteo onde o nervo ciático nasce ao sair do final da coluna (lombar e sacro). Segure uns segundos nesse posição e relaxe novamente as pernas deixando os pés abrirem para fora.  Repita esse movimento de 4 a 6 vezes.
8. Lembre que na primeira repetição pode doer um pouco, mas ao continuar repetindo a dor deve ir aliviando e você deve sentir os espaços se abrindo e a musculatura relaxando. Caso sinta o corpo se tensionar ao repetir, pare o exercício.
9. Quando não estiver mais inflamado e dolorido, o próximo passo é aprender a fazer a ponte e trabalhar o fortalecimento do assoalho pélvico. O exercício da ponte é maravilhoso quando feito corretamente e eu aconselho procurar a ajuda de um profissional capacitado para que ele seja feito corretamente. Leia o texto: Fortalecimento do Assoalho Pélvico e do centro do corpo (CORE)

Leia atentamente os textos listados e siga a progressão colocada aqui… não pule estapas!

BOA SORTE!

Um abraço,

Tati.

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