Fortalecimento do Assoalho Pélvico e do centro do corpo (CORE)

O que acontece é que, no Pilates, todos os exercícios devem começar pela conexão do transverso abdominal (músculo mais profundo responsável pela sustentação e estabilização da coluna) juntamente com o assoalho pélvico (músculos localizados na região da pelve responsáveis pela elevação das víceras) através da respiração. O fortalecimento dessa musculatura e a utilização dos mesmos nos diversos exercícios e movimentos do Pilates estimulam o trabalho intestinal devido ao massageamento das víceras.

Para sentir tudo isso que eu estou falando é facil. Feche os olhos e ao expirar tente afundar o umbigo, isto é, vai encolhendo a barriga tentando mandar todo o ar para fora, principalmente o que sobe para o peito. Nesse momento você imagina que está fechando uma calça bem apertada e se não encolher a barriga o ziper pode pinçar a sua pele e o botão da calça não fecha (nesse momento você está conectando o abdomem transverso que vai fazer o efeito do tubo da pasta de dente – se você apertar o tubo a pasta vai para outro lugar e é isso o que acontece com as víceras e órgãos internos.) Agora imagine que você começou a urinar mas vai interromper o fluxo, puxando tudo para dentro e para cima de volta (nesta hora você está conectando o assoalho pélvico, que no efeito do tubo da pasta de dente seria a tampa que não deixa a pasta descer, portanto as víceras vão subir em direção a caixa torácica e ao mesmo tempo que eleva a Bexiga e o Útero, vai também contribuir para o aumento dos espaços intravertebrais diminuindo a compressão dos discos entre as vértebras.

No fundo isso tudo é um trabalho só, que beneficia o corpo como um todo. Você vai fazer tudo isso a cada respiração de forma que essa conexão passe a ser natural. No começo requer muita concentração e atenção, você tem que pensar para se preparar antes de se movimentar e pela repetição esse ato passa a acontecer instantaneamente.

Alguns dos exercícios mais eficientes para conseguir acordar a musculatura do assoalho pélvico e sentir ele trabalhando é a PONTE:

Ponte no Reformer

 Os pés podem estar apoiados numa superfície mais elevada ou não, o importante é a forma com que você inicia o movimento para chegar a esta posição. Inicie com a coluna toda apoiada no solo e com joelhos flexionados. Esse exercício vai trabalhar também a mobilização da coluna e fortalecimento da musculatura posterior da coxa (isquiotibiais) em conjunto com glúteos. Você inspira para se preparar sem se movimentar, e na expiração vai subindo a coluna uma vértebra de cada vez começando pelo cóccix. Imagine a sua coluna como sendo um colar de pérolas sendo elevado do chão. Quando formar uma linha reta do ombro aos joelhos pare o movimento, inspire para se preparar para a descida e ao expirar vai descendo uma vértebra de cada vez de volta ao chão, sentindo-as tocando no solo.

O detalhe mais importante é que: a simples execução deste movimento não garante o trabalho do assoalho pélvico, você poderá elevar o quadril sem articular a coluna e sem conectar os músculos que falamos a pouco que trazem tantos benefícios.

Por isso da necessidade de um bom profissional para lhe dar as dicas necessárias para que você não apenas eleve o quadril fortalecendo apenas glúteos e pernas. Você tem que sentir a parte inferior do abdomem, abaixo do umbigo, sendo esticada; a sensação é de que esta sendo puxada para dentro e para “cima” em direção ao peito. Parece que está alongando o topo do quadril e a lombar deve estar relaxada. Caso você esteja sentindo tensão na coluna é sinal de que algo está errado, pare o movimento antes que você se machuque. O músculo posterior da coxa vai trabalhar arduamente, tente relaxar a panturrilha.

** Não tente esse exercício em casa sozinha, apenas o pratique após ter feito em aula com um instrutor ao seu lado para evitar qualquer erro de execução.

Existem 4 estágios de aprimoramento do movimento:

Inconscientemente Incompetente: quando você se movimenta de forma incorreta e não tem consciência de seus erros.

Conscientemente Incompetente: quando você aprende e percebe que está se movimentando de forma errada, mas ainda não consegue corrigir.

Conscientemente Competente: quando você passa a se movimentar de forma correta e eficiente, mas precisa pensar para que o movimento aconteça assim.

Inconscientemente Competente: é o estágio final, quando após repetir muitas vezes, o seu corpo passa a agir sem pensar de forma correta, você já incorporou o novo movimento e estará mais equilibrado e forte.

Enquanto você não alcança o ultimo estágio é muito importante a prática contínua do Pilates. Quando os princípios passam a ser naturalmente aplicados no dia a dia, qualquer atividade física que você faça irá lhe trazer benefícios. O importante será manter sempre o corpo e a mente ativos para manter a sua qualidade de vida. Não se esqueça que os princípios do Pilates vão muito além da Respiração e conexão com o centro do corpo. Você trabalha o alongamento axial, o alinhamento dos segmentos e organização da cintura escapular, a mobilização da coluna e o controle e integração dos movimentos.

By Tatiana Matsuo.

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15 respostas para Fortalecimento do Assoalho Pélvico e do centro do corpo (CORE)

  1. luciana disse:

    gostária de saber mais sobre dores no ombro e os tratamentos .Estou muito interessada gostaria de receber mais inforações.

  2. Cristiane Giesel Steffen disse:

    muito explicativa a matéria sobre fortalecimento do assoalho péilvico. Estou iniciando aulas de mat pilates , já trabalho com RGP algum tempo . Gostaria de receber textos sobre respiração e descobertas sobre o assunto. Obrigada

  3. Jean Carlos Sanches disse:

    Olá…adorei seus artigos!
    Há algum tempo venho sofrendo de inflamação no esterno, já tomei remédios, fiz fisioterapia, infiltrações e nada adiantou. As dores começam na boca do estomago e sobem para o peito, e chegam ao ponto de evoluir para o braço. Será que yoga resolveria meu problema?? Na minha cidade não tem quem aplique o método de pilates…

    Grande abraço!

    • tatipilates disse:

      Oi Jean, converse com o professor de Yoga, para que ele saiba do seu histórico, se precisar pode falar para ele entrar em contato comigo. Respirar e se movimentar vai te fazer muito bem, mas deve começar bem lentamente e ir desafiando gradualmente para não agravar as tensões… Se vc respeitar seus limites e não desistir nas primeiras dificuldades vai conseguir sim uma melhora! Boa sorte! Um abraço, Tati.

  4. lucilene R. disse:

    Gostei muito da matéria… o meu corpo todo ficou com vontade de praticar pilates!

  5. Monica Rosana Fuzaro disse:

    Adorei sua matérias , sera que vc poderia enviar para o meu e-mail.
    Sou Educadora Fisica e trabalho com Pilates a 5 anos.
    Bjs!!!!!

  6. aline disse:

    Ola gostaria de saber sobre exercicios para fortalecimento do assoalho pelvico com a bola suiça

    • tatipilates disse:

      Oi Aline, existem livros com ótimos exercícios… o da ponte que ensino nesse tópico pode ser feito com as pernas apoiadas na bola… vc deita no chão e apoia a panturrilha sobre ela. Para dificultar apoie os tornozelos… e para dificultar mais ainda, apoie os pés mantendo os joelhos flexionados… Vc pode trabalhar a respiração sentada na bola, tirar os pés do chão, realizar exercícios de braços e pernas, ficar de 4 apoios sobre a bola… enfim, seja criativa. Um abraço, Tati.

  7. Paula Gomes disse:

    Gostarai de algumas dicas de aula para alunos qiue apresentam sindrome do tunel do carpo e desistiram da fisioterapia convecional?

    • tatipilates disse:

      Olha, esse tipo de sindrome envolve toda a escápula normalmente. Tente trabalhar a mobilização escapular com muita leveza e soltura, evite sobre carga nos membros superiores e trabalhe a respiração de forma suave. Leia os textos que escrevi sobre respiração e os sobre o toque que cura… o aluno deve trabalhar muita compressa quente (na verdade melhor ainda se deixar a mão imersa na água) para soltar a musculatura… e ir relaxando… espero ter ajudado. Um abraço, Tati.

  8. kiara m. paes disse:

    Adorei suas explicações com relação a incontinência, estou trabalhando com pilates a algum tempo e gostaria de fazer um estudo de caso sobre os efeitos do pilates na incontinência urinária.
    Gastaria, se possível, que me envia-se mais textos, artigos sobre a incontinência urinária, os benefícios do pilates, musculos mais focados, etc. Já agradeço antecipadamente.

    • tatipilates disse:

      Oi Kiara, eu não tenho indicação de nenhum texto em específico, eu tenho apenas as apostilas do meu curso que são restritas a quem participa dos cursos… mas existe muita literatura publicada sobre o assunto… um abraço, Tati.

  9. Veridiana disse:

    Olá! Amei o site! Quero parabenizar pelo excelente conteúdo!
    Você compartilha muitas informações e mostra competência e dedicação no que faz. Além das informações em si, seu exemplo é uma motivação.
    Gosto muito de Pilates e não tenho tido condições de frequentar aulas (já frequentei anteriormente); procuro fazer em casa sozinha.
    Peço a gentileza de, se for possível, recomendar algum(s) livro(s) sobre o tema.
    Já procurei e encontrei vários, mas não conheço a qualidade e credibilidade de cada um.
    Se puder me ajudar, agradeço. De qualquer forma, agradeço pelas informações que tem postado, pois são muito úteis e fazem a diferença, na medida que trazem conhecimento de modo fácil a nós leigos.
    Abraço!

  10. Mauro disse:

    Como sempre, seus ensinamentos são excelentes. Parabéns!

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