Recomendações Gerais na Reeducação Alimentar

Dra. Erika
erikanutri@hotmail.com

 Calma, acredite! Alimentar-se corretamente é mais fácil do que parece. Aqui terá dicas e informações para você usar a alimentação para ganhar saúde e qualidade de vida, o mesmo caminho que Hipócrates, o Pai da Medicina, já apontava há séculos atrás….

• Alimente-se com calma, de preferência sentado, em ambiente
agradável.

 • Preste atenção ao se alimentar, este ato é muito importante ! Então, a cada garfada descanse os talheres.

 

• Mastigue bem os alimentos, não se esquecendo da mastigação bilateral.

 • Não consuma suplementos ! Procure um profissional para essa orientação como o Médico ou a Nutricionista .

• Dê preferência aos alimentos da época, frescos e com boa aparência. Não esquecendo de verificar a procedência!

• Realize de 5 a 6 refeições / dia, em pequenos volumes, com intervalos de 3 horas. Hábito este fundamental para manter o seu metabolismo ativo e equilibrado, facilitando desta forma suas atividades, humor e utilização energética. Portanto, evite pular refeições!

• Não compense uma situação piscicológica na hora de se alimentar. Para isso ,procure não pensar em problemas nessa hora , nem comer por “impulso”, afinal a comida não vai fugir.

• Tenha um peso saudável , o excesso de peso contribui para o aumento
da pressão e outros problemas de saúde com a Diabetes e o Colesterol.

• Fique de olho nos rótulos dos produtos, olhando a tabela nutricional e os ingredientes, certificando-se dos diets, lightss, integrais , desnatados e outros.

• Ingira mais líquidos, principalmente água! Ela é necessária para o bom funcionamento do nosso organismo, pois auxilia nos processos de digestão, absorção e excreção.

• Troque os produtos refinados pelos integrais Ex : pão, arroz e massas.

• Invista no consumo de alimentos crus, coma mais verduras, legumes e frutas, eles são ricos em fibras e vitaminas! Sempre que possível ingira-os com casca e bagaço. Outra boa dica é iniciar as refeições com eles assim você assegura o adequado funcionamento gástrico-intestinal.

• Pescados, Aves e Carnes.Asse-os, Cozinhe-os abafando, Escalde-os ou então Grelhe-os, mas não Frite-os! Antes desses procedimentos retire toda gordura visível! E habitui-se aos bons hábitos:
– Preferindo os Pescados (Atum, Salmão e Pescada Branca):
devido as funções protetoras do coração, W3 e W6;
– Aves : partes magras ;
– Carne vermelha: apenas de 2 a 3 vezes na semana.

• Ovos:
Prepare-os cozidos ou pochê:
– Gema: 2 vezes / semana
– Clara: 4 vezes/ semana
Fique de olho nas preparações que já vão ovos, como os bolo, tortas, pudins, quindins, maionese !

• Controle a ingestão de gorduras, especialmente as do tipo saturada, presentes nos produtos de origem animal, como carne e manteiga.

• Cuidado com a pegadinha: gordura vegetal hidrogenada!
Presentes nas margarinas comuns, biscoito amantegados, sorvetes comuns, manteiga de amendoim e massas folhadas. Pesquisas recentes comprovaram que esse tipo de gordura é tão nocivo quanto a gordura saturada. Por isso, que as margarinas devem ser lights.

• Cuide de seu coração! Substitua as gorduras saturadas ou semelhantes a saturadas, pelas monoinsaturada (presentes no abacate, amêndoas e avelãs) ou poliinsaturadas, presente nos peixes e óleos vegetais. Porém, não abuse, pois o execesso contribue de uma maneira geral para o aumento das taxas sanguíneas de LDL.

• Aumente também o consumo da Soja. Experimente o Queijo
Tofu , a Soja Texturizada e o Leite e Sucos a base de Soja.

• Açúcar,substitua-o por adoçantes, favorecendo o controle glicêmico, menor ingestão de calorias “vazias” e a possibilidade de cáries.

• Sal, reduza o consumo ! Experimente as ervas e os sucos .

• Evite refeições muito condimentadas, além de reterem líquidos, são irritantes da mucosa do trato digestório. Por isso, evite alimentos industrializados, e procure alimentos in natura.

• Substitua os Refrigerantes por Sucos e Chás, seu corpo agradece, ganhando vitaminas , minerais e bem estar.

• Não consuma bebida alcóolica, e se consumir prefira o vinho tinto, pela ação da uva, protetora dos vasos e do coração.

• Mude cada vez mais seu estilo de vida, praticando atividade
física no mínimo 3 vezes / semana, com duração de 30 min.

 

 

 

 

• Durante a atividade se cuide:

Antes: As refeições antes do exercício são uma extensão do programa de treinamento. O melhor plano é consumir carboidratos e pobres ou moderadas em proteínas, gorduras e fibras. Os carboidratos permanecem no estômago são rapidamente digeridos e absorvidos, devido a este fato é que são considerados o combustível ideal para o trabalho muscular. Seja cuidadoso com alimentos ricos em açúcar, como mel, balas, doces e refrigerantes. Esses alimentos podem provocar um aumento rápido da glicose sangüínea provocando uma resposta imediata da insulina. Como conseqüência, você pode ter hipoglicemia e sensação de fraqueza durante o treino. Objetivos da Nutrição antes do treino: melhorar performance; prevenir hipoglicemia e os sintomas relacionados a ela; evitar a fome; fornecer energia para a musculatura.

Horário Sugestões de alimentos
3 ou mais horas antes Regulador: suco de frutas/ frutas frescas/ fruta/ legumes e folhas +
Energético: biscoitos/ torrada/ bolos simples/ cereais/batata/arroz/macarrão +
Construtor: queijo/ iogurte desnatado/sorvete de massa light/ frango/ peixe/ peito de peru.
2 a 3 horas antes Regulador: Suco de frutas/ frutas frescas/ fruta +
Energético: pães/ biscoitos/ bolo simples (sem cobertura adicional)/ torrada.
1 ou 2 horas antes Regulador: Suco, frutas frescas ou fruta.

Durante:
• A partir de 1 h de exercício: 600 – 1200 mL de líquidos por hora de exercício
• O carboidrato é essencial como repositor energético e no retardo da fadiga
• Concentração ideal de carboidrato para hidratação: 6 – 8%
• Hidratar a cada 15 – 20 minutos de exercícios
• Pesar antes e após a competição ou treinamento é um procedimento simples e efetivo para determinar o quanto de líquidos deve ser ingerido.

Depois:
Após uma hora de atividade é fundamental que ocorra a reposição carboidratos. Segundo as Diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (2003), a proporção ideal deve ser de 30 a 60 gramas por hora. Essa reposição pode acontece sob a forma de alimentos ou suplementos, e esses devem ser de fácil digestibilidade , de forma a não promover a interrupção da prática e não atrapalhar a prova ou treinamento. Na corrida a forma mais prática de reposição é o gel de carboidrato, que deve preferencialmente ser ingerido com água, ou bebidas esportivas disponíveis.

• A alimentação equilibrada, colabora em muitas coisas:
fadiga, fraqueza muscular, favorecendo o sistema imune

• Não deixe seu corpo sentir fome e sede!
A Fome é sinal de Hipoglicemia e Sede de Desidratação. OK?

Boa Sorte!
Se você se alimentar bem,
estará contribuindo para sua longevidade.

 

By Erika Alvarenga

By Erika Alvarenga

 

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