Como evitar a Osteoporose

A Osteoporose é uma doença silenciosa.. muitas pessoas já estão sofrendo dela e, por não ter nenhuma sensação física, só irão descobrir ao fraturar algum osso sem ter sofrido nenhum trauma. Literalmente OSTEOPOROSE quer dizer: ossos porosos que um dia já foram fortes e estão agora frágeis, provocados por desequilíbrio nutricional e distúrbio do metabolismo mineral. É caracterizada por um distúrbio que compromete a resistência do osso, levando a um maior risco de fratura.

É natural perder um pouco do tecido ósseo devido a diminuição da eficiência de absorção do cálcio. Aproximadamente 1% da densidade óssea da coluna ao ano à partir dos 40, aumentando para 3% ou mais depois que chega a menopausa, depois cai novamente para 1% de perda por ano depois de 6 – 10 anos. É mais comum nas mulherer do que nos homens e não deve ser considerado um fator natural do envelhecimento, podendo ser evitada ou amenizada tomando-se alguns cuidados.

Você sabia que existe maior chance de você morrer devido a fratura de quadril por osteoporose do que por câncer de mama?

Quando ainda na infância e adolescência:

  • você deve estimular seus filhos à atividades físicas vigorosas e de impacto, além de estimular uma boa nutrição, para que a criança desenvolva ossos fortes. Este é a melhor defesa contra o desenvolvimento da osteoporose no final da vida.

Quando adulto, as estratégias de prevenção são:

  • Nutrição balanceada, dieta rica em cálcio, vitamina D e outros nutrientes essenciais;
  • Um estilo de vida saudável, não fumante e sem consumo excessivo de álcool;
  • Atividade física moderada, incluindo exercícios com peso,  treinamento de força, equilíbrio e coordenação;
  • E testes de Densidade de Osso e medicamentos quando necessário.

 MUITO IMPORTANTE!!!

O osso só irá absorver o cálcio caso seja estimulado com o impacto ou pela tração muscular nas extremidades, por mais que haja ingestão de boa quantidade de cálcio, se o corpo não sentir necessidade, ele será eliminado. Isso vale para qualquer idade.

Atividade física extremamente vigorosa acompanhada de uma dieta inadequada e insuficiente, pode parar os períodos menstruais e podem levar mulheres nos seus 20 anos a ter a sua massa óssea tão baixa quanto às mulheres de 80 anos.

Por que o osso muda?

Os ossos crescem e mudam durante nossa vida, influenciando e sendo influenciados pleas nossas escolhas funcionais. Durante a infância, adolescência e começo da fase adulta quando o esqueleto está sendo formado, a formação do osso ocorre num rítmo mais rápido do que a reabsorção (retirada ou perda do osso). A remodelagem do osso é um termo dado para descrever o processo constante de remoção de osso velho e formação de uma camada de osso novo. Osteoclastos são células especiais involvidas na reabsorção de osso enquanto que osteoblastos estão involvidos na formação de células.

Hormônios, exercícios e cálcio são alguns dos fatores  responsáveis pelo processo de remodelagem de osso. O esqueleto alcança a sua quantidade máxima de massa e densidade óssea entre os 20 e 30 anos, e depois disso a retirada de osso começa a acontecer num rítmo mais acelerado tanto em homens qto mulheres.

Existe uma grande oportunidade de aumento de massa óssea durante o estirão de crescimento na puberdade, o qual pode minimizar a quantidade de perda de osso durante os anos de vida adulta. Uma nutrição adequada, circulação apropriada de hormônios, e exercícios são necessários para que haja um aumento de massa óssea durante os 2 a 3 anos de estirão na adolescência (a genética é que tem a maior influência).  Na maturidade adulta, a formação e a reabsorção óssea continuam nos mesmos níveis, a densidade óssea se mantém a mesma enquanto esse processo estiver equilibrado.

 Cálcio é usado para manter apropriado o nível mineral do sangue, dos nervos e a função dos músculos. Quando o suplimento desse mineral chave no corpo é insuficiente (ou a ingestão do cálcio e fósforo não está equilibrado), o corpo irá retirar o cálcio dos ossos, levando a aceleração da perda e eventualmente, à osteoporose.

Sintomas:

  • Dor nas costas;
  • Perda de Altura;
  • Coluna encurvada;
  • Ossos Quebrados;
  • Dor nas costelas;
  • Dor Abdominal;
  • Problemas de Respiração;
  • Perda de Dente;
  • Ou, Poderá não haver sintoma.

Fatores de Risco:

  • Raça Asiática ou Caucasiana;
  • Histórico de Osteopenia ou Osteoporose na Família;
  • Ossatura pequena ou muito magro;
  • Menarca com idade muito avançada com ciclos interrompidos (média normal é de 12,5 anos para a primeira menstruação);
  • Mulher que nunca teve filho;
  • Menopausa antes dos 45, tanto naturalmente quanto pela remoção cirurgica dos ovário;
  • Sedentarismo ou exercícios excessívos;
  • Tabagismo;
  • Uso abusivo do Álcool;
  • Ingestão de corticóides por mais de 3 meses;
  • Síndrome de Mal Absorção Instestinal;
  • Histórico de doenças crônicas, transplante de órgãos, câncer, hiperatividade da tiróide ou da glândula paratiróide, ataques epiléticos, etc;
  • Falta de Cálcio e vitamina D
  • Alto consumo de proteína animal, cafeína, álcool, refrigerante, sódio, açúcar e fibra;
  • Baixo nível de testosterona nos homens.

O que é a Osteopenia?

É uma pequena perda de densidade óssea; é um indicador de risco à osteoporose. Pode ser congênita (nascimento) ou adquirida, e algumas vezes aparece em pessoas que nunca atingiram o pico de massa óssea. É uma condição de baixa massa óssea e pode ou não levar à osteoporose.

PROGRAMAS PARA FORTALECIMENTO ÓSSEO

Trabalho de Força: Pilates, Musculação, Caminhadas em Parques, Corrida, Salto.

Atividade de Médio Impacto: Pilates,  Caminhas em trilhas, Escalada Moderada (sem cordas), Dança.

Treinamento de Grupos Musculares Específicos: Condicionamento Abdominal e Postural, levantamento de peso.

Exercícios Aeróbicos: Ginástica Aeróbica de Baixo Impacto, Step, Caminhadas em Parques.

Treinamento de Equilíbrio e Coordenação: Pilates, Yoga, Esportes com Raquete, Dança.

Exercícios de Flexibilidade: Pilates, Yoga, Alongamento.

 

By Tatiana Matsuo.

Fonte: Osteoporosis Exercise Protocols – Awarenes & Prevention of Osteoporosis using THE METHOD PILATES.

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