O Alongamento pode machucar?

Parece simples e óbvio: se o músculo está tenso e encurtado temos que alongar! E em teoria o alongamento é indispensável para que esse músculo tenso relaxe e para que a sua mobilidade articular seja reestabelecida. Porém na prática não é bem assim que acontece e é fácil entender porquê.

Primeiramente você tem que entender que o músculo tem um formato alongado e quando ele está tenso e contraído fica mais encorpado e denso. Podemos compará-lo a uma banda de borracha, que estando em sua funcionalidade normal, vai esticar e encolher conforme é tracionado ou relaxado. Porém quando temos um quadro de dor, esse músculo vai se proteger e enrijecer. Você tenta alongá-lo e ele reage contraindo-se e provocando mais dor.  Eu gosto de comparar o músculo com aquele antigo chiclete “PLOC” que era bem rígido antes de mastigarmos, se puxado ele quebrava ao meio. O mesmo acontece com a fibra muscular, você puxa e ela vai reagir se contraindo e encurtando mais, fica mais tensa e dura e se você insistir e puxar muito forte, a fibra vai partir provocando micro-lesões ou micro-rupturas podendo partir-se. Quando esse músculo é forte, o problema se transfere para o ponto de inserção do músculo, isto é, no ponto onde ele está inserido no osso. Insistir num alongamento forte numa fáscia muito contraída, o resultado será uma inflamação no osso ou uma distenção muscular.

  • Você já se sentiu mais encurtado no dia seguinte de um alongamento?

Isto quer dizer que o trabalho de alongamento que você está fazendo está na verdade prejudicando a sua mobilidade e não está sendo eficiente. Se você continuar insistindo poderá provocar uma lesão ainda maior. Na verdade todos queremos melhorar… e ao sentir o músculo encurtado esticando e doendo pensamos: “- se eu puxar mais vou estar melhorando… ” e continuamos fazendo força e aguentando a dor. Quem nunca ouviu a expressão: “No Pain No Gain” que quer dizer que não existe melhora sem sacrifício e dor. Mas em casos de dor crônica e tensão fascial… a dor pode ser um sinal do corpo dizendo: “Páre antes que você me machuque.”

  • Qual é a forma correta de me alongar?

Para um alongamento seguro, você deve “MOBILIZAR” o músculo; isto é, você vai apenas mexer a parte do corpo (membro superior, inferior ou coluna) em questão de forma a ficar dentro do confortável, mesmo que o movimento seja bem pequeno. Respire profundamente e relaxe na expiração. Continue mobilizando, você vai perceber que na segunda ou terceira vez o músculo começa a ceder e o movimento vai aumentando gradativamente, o seu limite de confortável vai aumentando e a amplitude de movimento crescendo. É como se você fosse mastigando aquele chiclete rígido e ele começasse a esticar aos poucos; vai ficando mais maleável. Depois de aquecida e amaciada, você vai sentir a fibra muscular alongar confortavelmente.

Tem dias que parece que o corpo não relaxa e ele não está gostando do movimento, você tenta uma, duas, três vezes e nada. Nesses casos o melhor mesmo é não insistir muito e tentar uma outra hora.

Leia mais no texto: FLEXIBILIDADE

Boa sorte!

Tatiana Matsuo.

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18 respostas para O Alongamento pode machucar?

  1. Vanessa Provazi disse:

    Este Post é de fundamental importancia para mim Tati, eu já tinha aprendido com você isso antes, já praticava assim, mas agora reforçou ainda mais, isso vale por toda a vida.

    Muito obrigada!

    Beijos!

    Vanessa

  2. tatipilates disse:

    Oi Van, de nada querida! Eu digo e repito, esse é um dos maiores erros que cometemos, todos queremos melhorar, e a sensação de estarmos encurtados nos faz querer alongar e nos esforçamos “demais” fazendo uma força desnecessária que na verdade machuca! Nosso corpo é sensível e precisa ser ouvido e respeitado! Um beijo bem grande, Tati.

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  7. JAKSON disse:

    PRECISO FAZER PILATES PRA MELHORAR MINHA POSTURA

  8. Aline disse:

    então, foi o que senti hoje no pilates. a instrutora não forçou nada, mas eu tenho tantos encurtamentos especialmente na parte posterior que não consegui alongamentos mínimos. Quando tento colocar minha mão em direção ao pé sinto uma descarga elétrica passar da cerical até o pé…Isso não é normal certo. A instrutora se intrigou falando que nem a paciente dela de 80 anos deixa de fazer esse alongamento e ai parou imediatamente. Eu sinto dor ao menor sinal de alongamento, vou no reumatologista essa semana e preciso fazer ressonancia ne, pra saber se é muscular ou mecânico o problema, da coluna. Por que o alongar pra mim é sinonimo de dor..? Ela ficou pasma com isso pois disse que no pilates nao pode ter dor, mas qualquer esticadinha sinto rasgar minha musculatura…Digamos que eu tenha encurtamento mais o desvio na cervical que sei que tenho, ent’ao o mais indicado é o pilates ou RPG. E isso pode ter a ver com fibromialgia? Morro de medo disso…
    obrigada pela atenção

    • tatipilates disse:

      Oi Aline, calma… Independente de ter um comprometimento maior como uma hérnia fiscal com pinçamento do nervo, ou apenas falta de mobilidade do nervo por tensionamento muscular… O corpo tem a capacidade de regenerar e desinflamar… Voltando a ter a mobilidade normal novamente. Primeira coisa a fazer é não forçar… Faça movimentos deitada que não causem dor… Movimentos suaves de se espreguiçar e vá sentindo quase que milimetricamente o que o corpo está gostando de fazer… Vai contraindo em câmera lenta os músculos e depois relaxa mais devagar ainda… O seu corpo sabe o q ele precisa! Vc vai se surpreender com os movimentos que seu quadril vai querer fazer, ou a cabeça…. Deixe a coluna mexer suavemente sem causar dor… Respire e segure o ar dentro do peito alguns segundos… Leia os meus textos sobre o toque cura e os outros sobre auto cura… Leia sobre o emocional e pratique a respiração: como respirar quando o ar não entra no peito… Se vc puder, procure um terapeuta de CranioSacral e Manipulação Visceral http://www.iahp.com
      Fique tranqüila, pois se preocupar não vai ajudar!
      Boa sorte!
      Um abraço,
      Tati.

    • tatipilates disse:

      PS.: Pilates melhor que RPG sempre lembrando que o profissional é que conta… Um bom profissional de RPG vai ser melhor q um não tão bom de Pilates. O sinal é sempre respeitar a dor… Leia tbem o texto sobre os cuidados nas primeiras aulas de Pilates.
      Abraço

  9. Fernando Bielenki disse:

    O que seria “mobilizar”? alogar movimentando? Sou lutador de Jiu Jitsu tive um pinçamento no cíatico, a mais ou menos uns 30 dias, tomei anti inflamatórios, mas ainda não consegui voltar aos treinos, pois ainda sinto dor e sinto como se o nervo ciatíco estivesse encurtado e também sinto que perdi um pouco de força na perna esquerda, esta tudo relacionado ao pinçamento? que exercicios poderiam ajudar?

    • tatipilates disse:

      Oi Fernando, mobilizar é realizar um movimento sem sentir o músculo ou nervo tensionar ou repuxar. Vc deve movimentar a perna sempre com o mínimo de esforço, e livre de dor para que a musculatura relaxe e o nervo volte a deslizar livremente.
      Leia os textos: toque que cura, tem o da compressa que eu acho q é calor X gelo, o dos exercícios para o ciático, e o do que melhora a dor, postura correta X errada. De preferencia leia todos da auto-cura…
      Boa sorte!
      Um abraço,
      Tati.

  10. Aline disse:

    Tati, sou eu de novo! rs
    Então aquela dor crônica que vinha pelo ombro e trapézio direito veio diminuindo e quase não tenho aquela crise que me impedia de mexer o braço. Estou firme no tratamento: terapia, acupuntura, aeróbica (que amo) e pilates. Só que o encurtamento da posterior parece que não melhora nem um milimetro. Mesmo depois de 4 meses de pilates, sinto o corpo mais definido, ganhando forma, mais resistência, porém o alongamento continua zero…Eu não vejo avanço, faço por exemplo perfeitamente bem uma aula frenética de aeróbica como o jump e spining e saio sem dor, cheia de adrenalina, endorfina saindo pelos poros e meu humor até melhora, mas basta entrar numa aula de alongamento que seja e doí muito, mesmo nos alongamentos mais fáceis como tentar alcançar os pés com as mãos abaixando! (não estou falando de alongamentos mais elaborados), eu sinto muita dor nos mais simples! E no entanto sou bailarina e to sempre dançando, mas me pergunto por que o alongamento pra mim é um suplício?? Que encurtamento é esse que não me traz melhoria e me deixa de mau humor? Saí hoje da aula de yoga chorando porque doía tudo!!! As pessoas falam que yoga acalma e relaxa, pra mim é o contrário, me sinto um peixe fora d´agua, as pessoas me acham doida, mas yoga pra mim não relaxa em nada, só me deixa mais tensa mas todo mundo indica, até médicos!!!. So consigo paz no pilates porque tem os aparelhos que me auxiliam e minha professora é paciente e fisioterapeuta, mas sem os aparelhos parece que meu músculo volta ao mesmo encurtamento ou pior, me sinto toda enferrujada. Eu não saio da mesma série nesses 4 meses.Tati, as vezes fisicamente me sinto que nem uma velha de 90 anos, embora isso seja contraditório e eu tenha so 30 anos e dance sem sentir nada! Já me falaram que eu engano como bailarina, danço super alongada, na meia ponta, e como é dança árabe eu uso mais o quadril, mas quando o movimento é de alongamento a coisa muda de figura…Meu marido diz que com o tempo eu vou conseguir alongar e ir mais longe mas a dor as vezes é tanta que me desanima, eu não quero ficar so fazendo aerobica, como bailarina preciso de alongamento..Eu queria alguém que me entendesse sabe? Que não achasse que é so um encurtamento. Tati tem algo a mais, sabe quando você SABE???? sabe quando vc sente ainda mais quando dança sempre que no seu corpo a coisa não é só uma questão de esticar???.Eu ainda não sei se tenho fibromialgia(alguns medicos dizem que sim outros que nao), na verdade prefiro nem pensar nisso…Aquela dor diária tem diminuído e incomodam muito pouco e posso fazer minhas atividades, mas geralmente as atividades de alongamento deixam meu músculo todo mastigado, a dor acaba voltando exatamente quando alongo e isso pra qualquer um é absurdo…É indicado alongamento pra quem tem dores crônicas, mas porque pra mim doi e sinto ser pior? ( em qualquer circunstâncias de alongamento pois ja mudei de professores, técnicas…).Como pode uma atividade que visa tirar a dor desenvolver dor?? E ai cada dia que passa associo ainda mais o alongar à dor. Ta muito dificil…:(
    beijos e obrigada por nos deixar desabafar!

    • Tatiane disse:

      Mas e hoje depois de passar esse tempo todo você consegue alongar sem dores? Tomara que sim, Aline!
      Fiquei curiosa, rs.

  11. Aline disse:

    PS: Na verdade depois de ter feito aula de spining num dia e engrenei na aula de yoga consegui fazer quase tudo sem dor…Isso é indicado? Por que ao sair da aerobica eu fico melhor pra alongar do que ao contrário????

  12. Monica disse:

    Olá Tati, gostei dos artigos que postou, pois tenho problemas de dores no quadril, tenho bico de papagaio. O médico me receitou Arpadol, que é ótimo, mas não gosto de tomar remédio apenas, fui obrigada a procurar uma academia para poder conviver com esse problema.
    Eu melhorei muito depois que comecei a fazer musculação e aulas de alongamento ( duas vezes na semana), fortaleci a minha musculatura e hoje ainda sinto que estou travada. Vou tentar explicar, quando vou me agachar ou flexionar o tronco para baixo, parece que algo impede que o movimento aconteça de forma mais livre, sem que eu sinta que algo me “prende” ou impeça de realizar um movimento tão simples como esse.
    Obrigada e continue com seu trabalho de divulgação sobre esses males que tiram em parte nossa mobilidade, eu procuro sempre aprender algo mais para que possa levar uma vida mais normal e sem dores de preferência, pois só quem tem, é que entende.

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