Passe pelo inverno sem prejuízo, sabendo como identificar o que é melhor pra você.‏

Hoje se sabe que emagrecer é um imperativo central na vida de muita gente,  onde a motivação principal muitas vezes é  de ordem estética.  Porém,  o quadro  atual aponta necessidade de saúde.
 
Os métodos para emagrecimento têm sido questionados, uma vez que há um verdadeiro exército industrial a serviço disso, como: pílulas, shakes, programas, receitas e dietas que prometem resultados milagrosos em pouco tempo. Ao se analisar o histórico desse tratamento, é obsevado que  periodicamente, novas propostas são lançadas e, com grande aceitabilidade pelo público de maneira geral. O impacto desses lançamentos é enorme, principalmente porque representa uma nova chance ou tentativa de emagrecimento. Porém, estas propostas não se reportam a mudança de comportamento, condições cinequanon do tratamento! E ainda, penalizam o indivíduo pelo insucesso do tratamento, que a longo prazo, não é nada bom, diminuindo as chances de emagrecimento de qualquer um. O comprometimento com a  mudança de comportamento, agregado a hábitos alimentares saudáveis e prática de atividade física, mostra-se atualmente a forma mais eficiente nesse processo do que a utilização de drogas.
 
Saiba um pouco  para o sucesso desse tratamento:
 
DESEQUILÍBRIO NEGATIVO
 
A perda de peso ocorre quando a ingestão é inferior ao gasto  =  desequilíbrio negativo.
 
DIETAS
 
Na verdade, dieta é uma palavra de origem grega, cujo verdadeiro significado é “manter-se saudável”.
 
- Dietas da moda, além de não estimularem hábitos saudáveis e serem frustrantes, podem em longo prazo, comprometer a saúde dos indivíduos sobre vários aspectos e são frustantes. Por exemplo, as dietas que excluem determinados nutriente, podem provocar carências nutricionais importantes. E muitas delas tem resultados rápidos, porém nada duradouros.
 
-Dietas hipocalóricas, produz um equilíbrio energético negativo expressivo, com efetiva redução do peso corporal. Lembrando que a manutenção de peso corporal é mais efetiva quando combinada ao exercício físico orientado.
 
Vale salientar que  dietas que restringem severamente o consumo energético, bem como jejuns prolongados, são indesejáveis e perigosos para a saúde, resultando em perdas de grandes quantidades de água, eletrólitos, minerais, glicogênio e outros tecidos isentos de gordura, com mínima redução de massa adiposa. E induzem maior redução do metabolismo basal, aumentando a chance de reganho de peso.
 

CARBOIDRATOS
 

Não há qualquer justificativa plausível para a retirada desse nutriente da alimentação, especialmente,  das frutas. Pelo contrário, os carboidratos são fontes importantes de energia  do nosso organismo e fornecerem vitaminas e minerais, nutrientes fundamentais para manutenção adequada do nosso metabolismo.
 
ÍNDICE GLICÊMICO
 
O índice glicêmico é um parâmetro utilizado para classificar os alimentos contendo carboidratos de acordo com a resposta glicêmica que os mesmos promovem, em relação à resposta observada após consumo de um alimento de referência (pão branco ou glicose). Estudos clínicos sugerem que o IG apresenta um papel importante na regulação do peso corporal. A ingestão de alimentos de baixo IG tende a aumentar o teor de massa magra e a diminuir o teor de massa gorda, significativamente, mantendo o poder de saciedade.
 
FIBRAS
 
Um grande aliado na redução de peso são as fibras alimentares que possuem importantes funções, tais como: redução na ingestão energética, aumento no tempo de esvaziamento gástrico, diminuição na secreção de insulina, aumento na sensação de saciedade, redução na digestibilidade e aumento na excreção fecal.
 
EXERCÍCIO FÍSICO
 
O exercício físico contribui para redução de peso através do balanço energético negativo, maximizando a perda de gordura e minimizando a perda de massa magra.

 

Conclusão: 
A combinação de dieta mais exercício proporciona perdas de peso mais eficientes, durante curtos ou longos períodos, do que somente uma destas intervenções.
 
 

Programas de emagrecimento

que oferecem resultados com qualidade,

combinam prescrição nutricional e exercício físico orientado

por profissionais habilitados.

 

 

 

Complemente seus conhecimento com o vídeo abaixo:
 
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Aproveite o outono e inverno para se cuidar!

Um abraço, Erika

 

 

 ERIKA ALVARENGA

 

Nutrição Clínica e Esportiva

Especialista em Exercício -USP

 

Acompanhemento nutricional

Personal Diet

Consultoria em clubes e academias

Supervisão de restaurantes

Assessoria em marketing

Colaboração em revista, jornais e tv

9224-3247

erikanutri@hotmail.com

TENSÃO NO PESCOÇO E OMBRO!!! Não aguento mais…

Quando temos tensão ou dor no pescoço e ombro, ficamos mais irritados, mais cansados, nem conseguimos dormir direito. Para que nossa energia corporal flua e para que exista uma sensação de bem estar, é necessário que a região da nuca esteja relaxada podendo assim correr os impulsos elétricos enviados do cérebro para o corpo. O Pilates contribui para que isso aconteça através de exercícios específicos de Respiração, alongamentos e fortalecimento do corpo de forma mais integrada e harmoniosa.

Existem diferentes tipos de dor no pescoço e ombro:

• Tem a dor de torcicolo, quando dormimos de mal jeito e acordamos sem conseguir mexer o pescoço (normalmente acontece por ficar muito tempo numa mesma posição, ou num acidente quando você leva um tranco, ou por tomar friagem demais no pescoço).
• Existe a dor causada por tensão e inflamação muscular, normalmente por trabalhar olhando muito tempo para baixo ou para cima, ou, por exemplo, por ter o monitor do computador no seu lado.
• Uma hérnia de disco também pode causar dor no pescoço caso esteja tocando no nervo, essa hérnia pode ter se originado de um acidente, ou apenas por uma má postura e encurtamento dos músculos do pescoço.
• Quando existe uma subluxação, isto é, quando a vértebra não está alinhada, podendo haver um pinçamento do nervo causando dor;
• Outro grande causador é a passagem por um trauma emocional muito grande, com situações de nervoso intenso ou raiva.

SINTOMAS:

Independente do tipo e da causa da dor, um fator comum em todos os casos, é uma tensão e contração contínua dos músculos que circundam o pescoço, além do trapézio (aquele que fica bem na curvinha entre o pescoço e ombro e que vai descendo nas costas paralelo à coluna perto das escápulas) e do peitoral menor. Essa tensão e contração contínua causa pontos de dor, onde formam couraças (parecem nódulos, pequenas bolas) que quando apertadas, vão estar doloridas.

É muito comum também, e você vai lendo e vai se identificando, ter ombros elevados (ou encurtamento do pescoço - dependendo do ponto de vista) e rotados para dentro, a cabeça fica ligeiramente projetada para frente e com o tronco mais encurvado para frente também (cifose). A sua respiração tende a ser incurtada com pouco movimento da caixa torácica, as costelas nao se mechem quando você respira. Essa postura pode originar dores e tensões no ombro ou as dores e tensões podem levar a sua postura a ficar desta maneira. É o famoso quem veio primeiro, o ovo ou a galinha? No tratamento, na verdade isso não importa.

Se você se perceber, vai sentir que os seus ombros estão sempre querendo ir em direção das orelhas, porque o seu trapézio está tenso e encurtado. Quando dirige, cozinha, carrega a bolsa, fica no computador, passa nervoso, etc… ele tende a tensionar tanto, que às vezes até lateja! Quando recebe uma massagem, é um alívio que só, porém após poucos dias, às vezes poucas horas já está tudo duro denovo. Ou em piores casos, parece que a massagem não consegue aliviar, ou alcançar os pontos de tensão mais profundos que vão nas costas…

Bom… esse é um caso clássico de tensão por estresse.

Para os que sofrem de formigamento nas mãos e dedos das mãos, perda de sensibilidade, dor no antebraço e cotovelo, desconforto ao dormir, você pode já ter uma hérnia de disco. Procure um ortopedista especialista de coluna. Pode ser apenas um pinçamento do nervo na subluxação ou na musculatura tensa, porém na dúvida, procure um médico ortopedista.

Em casos agudos de dor… dor que não dá para mexer o pescoço, procure um médico ortopedista!

O que fazer para aliviar a dor?

PRIMEIRO E MAIS IMPORTANTE PASSO: aqui vai o meu grande segredo. Anota direitinho porque ele é o mais dificil de fazer…

 VOCÊ TEM QUE RESPIRAR!

Mas a questão é que respirar não quer dizer apenas fazer o oxigênio entrar… é muito mais complexo… você pode ler mais sobre como respirar nos artigos: Respiração e Fortalecimento do Assoalho Pélvico e do centro do corpo (CORE) . 

SEGUNDO PASSO: Precisa trabalhar para tirar os pontos doloridos e duros do músculo. Para isso existe a massaagem, acupuntura e eu gosto muito de aplicar a Terapia CranioSacral com excelentes resultados.

Observação: Caso a dor esteja muito intensa, faça compressa de gelo por uns 15 minutos e procure um médico ortopedista.

TERCEIRO PASSO: Aprender a manter os ombros relaxados ao executar atividades com os braços. Isso inclui o fortalecimento dos mesmos, pois quando estão fracos, fazem com que todo o corpo tensione tentando ajudar. É indispensável também que seja corrigida a Postura. Para aprender a dinâmica correta de movimento dos braços leia: DOR NO OMBRO e o Manguito Rotador .

QUARTO PASSO: Preste atenção no seu corpo no dia-a-dia. Mesmo que você comece a fazer aulas de PIlates, se você apenas praticar nas aulas, a transformação e transferência do novo movimento para as atividades diárias vai demorar muito mais tempo.

QUINTO PASSO: Perceba como o trabalho, as discussões no lar, situações como estar atrasado, ter prazo para terminar um trabalho, estudar para uma prova, ou qq outra coisa que não seja naturalmente fácil e agradável, perceba como tudo isso faz o seu corpo reagir. Sinta o seu corpo se comprimir e tensionar e tente mudar. Por exemplo: numa discussão, pare e pense, porque estou falando assim, com a voz tão alterada? Porque não estou respirando? e tente mudar. Tente transmitir o mesmo recado de outra forma, sem se alterar. Você vai se espantar o quanto situações corriqueiras abalam o seu funcionamento. Leia mais sobre o assunto em: Costocondrite - dor no esterno ou costelas e outras dores Crônicas e DOR - Como viver sem ela? .

Exercícios indicados:

• Mobilização escapular (soltar a sua escapula, massageando a musculatura em volta da mesma);
• Articulação da coluna na Ponte, tentando relaxar e desconectar todos os músculos do pescoço e ombro;
• Aumentar a amplitude de movimento dos braços, fortalecendo-os;
• Alongar Peitoral Maior e Menor;
• Organizar a Cintura Escapular;

Massagem com a toalha:

Faça um rolinho com uma toalha de rosto, dobra ela no meio e no meio, e depois enrola. Coloque esse rolinho embaixo do pescoço, deitada. Ao inspirar olhe levemente para cima e ao expirar olhe levemente para baixo. Tente fazer os movimentos pequenos com o mínimo de dor. Repita umas 6X.

Depois inspire olhando para o teto e na expiração relaxe o pescoço e olhe levemente para um lado. Volta inspirando para o meio e expira olhando para outro. Repita alternando os lados umas 6X cada lado.

Por ultimo imagine que você tem um lápis bem comprido na ponta do nariz. Agora desenhe um círculo bem pequeno e bem redondo no teto. Quando vc inspira o nariz sobe e quando expira ele da a volta e vai pra baixo.

Atenção: faça movimentos pequenos e com a menor contração muscular possível. A toalha irá ajudar a massagear esta musculatura. Caso sinta dor ao realizar, tente fazer menor e com menos força, se ao repetir a dor não aliviar, para imediatamente. Continue caso, a dor diminua com a repetição.

** Independente do seu problema, a dor irá melhorar ao relaxar a musculatura que está tensa e aprendendo a mantê-la relaxada. A correção dos movimentos é fundamental para que você quebre o ciclo de relaxa, movimenta errado, tensiona novamente.

BOA SORTE!!!

By Tatiana Matsuo.

Alimentos Orgânicos e Tradicionais

Modismos alimentares prometem mais saúde e costumam entrar e sair de moda, no ritmo das estações do ano. O chocolate, o café e a soja, são apenas três exemplos de alimentos que se alternam entre os papéis de herói e de vilão, nos cardápios. Hoje, os produtos orgânicos atraem cada vez mais consumidores e já alcançam um peso significativo no setor agrícola de muitos países.

 

O mercado mundial de orgânicos movimenta cerca de US$ 23,5 bilhões de dólares por ano, e há uma expectativa de crescimento da ordem de 20% ao ano. Neste mercado incluem-se produtos frescos, processados, industrializados e até artigos de cuidados pessoais, produzidos com matérias primas obtidas sob o sistema orgânico. O mercado varejista mundial de alimentos e bebidas orgânicas aumentou de US$ 10 bilhões de dólares para 17,5 bilhões, entre 1999 e 2000 (crescimento de 58% ao ano).

Os países que mais cresceram com essa comercialização nos dois últimos anos foram os do Reino Unido e dos EUA.

Apesar do mercado estar crescendo a taxas consideráveis (10 à 30% nos países de alta renda), ainda é pequena a fatia que os produtos orgânicos alcançam no total das vendas (1 a 3%).

Na América Latina, alguns países têm mercados domésticos internos de produtos orgânicos em expansão, ainda que grande parte da produção seja destinada à exportação. Esses mercados são abastecidos através de diversas formas, entre as quais se destacam as associações de produtores rurais que comercializam em supermercados.

No Brasil, desde 2000 o mercado de alimentos orgânicos cresce à razão de 50% ao ano. Na maior rede de supermercados brasileira, os orgânicos já representam 8% de todos os alimentos comercializados.

Os principais alimentos orgânicos produzidos no Brasil são representados pela soja (31% de toda a produção orgânica), seguida de hortaliças (27%) e café (25%).

A maior área plantada é com frutas (26%), depois cana (23%) e palmito (18%).

 

Afinal o que é um alimento orgânico?

O termo orgânico se refere à maneira como produtores cultivam e processam produtos agrícolas, tais como frutas, verduras, cereais, laticínios e carnes.

Trata-se de técnicas agrícolas que não utilizam adubos químicos ou agrotóxicos, provendo um sistema de cultivo que observa as leis da natureza e é baseado na preservação dos recursos naturais.

O solo é à base do trabalho orgânico. Vários resíduos são reintegrados ao solo: esterco, restos de verduras, folhas, aparas, etc, sendo devolvidos aos canteiros para que sejam decompostos e transformados em nutrientes para as plantas. As técnicas de produção orgânica são destinadas a incentivar a conservação do solo e da água e reduzir a poluição.

Para que a carne seja considerada orgânica, o gado não recebe medicamentos veterinários, à exceção das vacinas. Para combater doenças, os animais são tratados com remédios veterinários homeopáticos.

O frango orgânico não pode receber ração com hormônio de crescimento, prática corrente nas granjas convencionais para que as aves se desenvolvam mais rapidamente.

Outros produtos facilmente encontrados em versão orgânica são o mel, a soja, o café, o açúcar, o cacau e as castanhas. No caso do mel, o apiário deve estar localizado numa região em que as abelhas só consigam recolher néctar e pólen em flores de áreas livres de agrotóxicos ou lixões. O açúcar não passa pelo refino industrial e, por isso, não contém os aditivos químicos usados nesse processo. Para ser considerado orgânico, o produto precisa ganhar um selo de qualidade emitido por alguma das entidades que monitoram.

O selo de certificação de um alimento orgânico fornece ao consumidor um produto isento de contaminação química. Garantindo também que esse produto é resultado de uma agricultura capaz de assegurar qualidade do ambiente natural, qualidade nutricional e biológica de alimentos e qualidade de vida para quem vive no campo e nas cidades. Ou seja, o selo de ‘orgânico’ é o símbolo não apenas de produtos isolados, mas também de processos mais ecológicos de se plantar, cultivar e colher alimentos.

 

Mas, afinal, os alimentos orgânicos são mais saudáveis do que os convencionais?

Alguns autores afirmam que os alimentos orgânicos são nutricionalmente superiores aos convencionais. Porém, algumas evidências, contestam essa afirmação, não existindo consenso do ponto de vista científico. Os defensores da tese afirmam que o aumento dos nutrientes nos cultivos orgânicos seria obtido em função do uso de insumos diferenciados, compostos orgânicos, biofertilizantes, húmus de minhoca, dentre outros, excluindo-se adubos químicos e agrotóxicos, que são amplamente utilizados na agricultura convencional. Enquanto os primeiros apresentam uma gama variada de macro e micro-elementos em sua composição química, os adubos e fertilizantes sintéticos são restritos a alguns poucos elementos.

 

Estudos

Um estudo realizado por Smith (1993) (apud Souza, 2003), comparou os teores de macro, micro-minerais e metais pesado,de alguns alimentos. Na média geral para todos os produtos, os orgânicos revelaram maiores teores de minerais e menores teores de metais pesados.

Em um estudo realizado por Paulette, et al (2007), foi possível avaliar a existência de diferenças nutricionais significativas nas amostras analisadas, apontando uma superioridade nutricional nas hortaliças cultivadas organicamente, considerando a hipótese de que práticas de manejo e insumos mais enriquecidos estejam contribuindo para esta situação.

WEIBEL et. al. (1998), apud in Paulette, (2007) em estudo realizado na Suíça, compararam um tipo específico de maçãs e avaliaram parâmetros de qualidade física e química. Os resultados mostraram que para a maioria das variáveis analisadas houve similaridade entre os sistemas orgânico e convencional, sobretudo em relação à qualidade visual do produto. Entretanto, os autores destacam que as frutas orgânicas apresentaram significativamente valores mais favoráveis para alguns aspectos: 31,9% mais fósforo nas frutas frescas; 14,1% mais firmes (tempo de armazenamento 12% superior); 8,5% mais fibras; 18,6% mais compostos fenólicos (maior proteção natural ao organismo); 15,4% superior num teste de qualidade que avalia sabor e aroma, firmeza da polpa e casca; quantidade de suco e conteúdo de açúcar. Por outro lado, os autores não constataram diferenças significativas entre maçãs orgânicas e convencionais para os teores de vitaminas.

WILLIAMS, 2002 (apud in Darolt, 2003) comparou as composições de nutrientes produzidos organicamente. O que se observa, de forma geral, é uma tendência na redução do teor de nitratos e aumento no teor de vitamina C em alimentos produzidos organicamente. Para os demais nutrientes, os estudos ainda não são conclusivos.

 

 

Opinião

 

 

Percebe-se que os estudos relacionados aos teores de nutrientes (vitaminas, minerais, etc.) ainda são pouco conclusivos. Enquanto alguns mostram superioridade dos orgânicos, outros mostram que não existe diferença. Por outro lado, temos que destacar que, praticamente, não foram encontrados estudos que mostram que o alimento convencional é superior ao orgânico. O apelo dos alimentos orgânicos não é sobretudo psicológico!

 

 

Quanto aos agrotóxicos,  há evidência científica de que façam mal para a saúde quando ingeridos com os alimentos?

O consumo de alimentos com resíduos de agrotóxicos pode causar prejuízos à saúde humana que vão desde alergia temporária a doenças crônicas. Na lista de alterações provocadas pelos defensivos estão reações neurológicas, sobrecarga do fígado, problemas neurológicos, desenvolvimento de câncer e outras patologias.

Existem mais de 400 pesticidas permitidos para uso e bactérias diferentes que causam efeitos diversos para a saúde.

Relatório do Programa Nacional de Análise de Resíduos de Agrotóxicos em Alimentos, divulgado pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) aponta contaminação de cerca de 40% do tomate, alface e morango consumidos pelos brasileiros. Outros seis alimentos que também foram analisados e registraram resíduos irregulares de defensivos agrícolas: banana (4,3%), batata (1,36%), cenoura (9,9%), laranja (6%), maça (2,9%) e mamão (17,2%).

Foram usadas na análise amostras de 16 estados de todas as regiões do país, além dos municípios de Belo Horizonte, Curitiba e São Paulo.

Entre as substâncias encontradas nos alimentos estão ingredientes ativos de diversos tipos de agrotóxicos, como endossulfam, acefato e metamidofós, que, de acordo com a Anvisa, são conhecidos pela neurotoxidade, riscos de desregulação endócrina e toxicidade reprodutiva.

 

O que se pode fazer?

Em geral, não é possível notar a existência de resíduos irregulares de defensivos agrícolas pela aparência ou sabor dos alimentos.

A primeira dica é lavar os alimentos com bastante água corrente. Grande parte dos inseticidas que não são sistêmicos, são retirados nesse processo de lavagem!

A técnica correta de higienização é lavar os alimentos (frutas, folhas e legumes) com água limpa e corrente, depois deixar de molho na água com vinagre ou em solução hipoclorito o correspondente a 10 gotas da solução para um litro de água e em seguida lavar novamente em água limpa e corrente, os alimentos.

A dica também é valida para os produtos comercializados como produzidos sem uso de agroquímicos, com riscos menores de contaminação. Nem todos os produtos ditos orgânicos são certificados, é possível que o agricultor produza de maneira convencional e venda esse produto como se fosse orgânico, porque isso agrega valor.

 

Ponto de Vista

 

Tanto uma, como a outra alternativa de produção, são viáveis desde que esclarecidos os aspectos de que ambas devam primar por sistemas de garantia de qualidade do produto, atendendo normas semelhantes de segurança dos alimentos.

Não se deve deixar de mencionar, que a produção orgânica, via de regra, é mais cara e, portanto terá um preço maior no mercado consumidor. E cabe ao consumidor optar pelo produto da qualidade que deseja e do preço que está disposto a pagar. Todos desejam alimentos saudáveis e o Ministério da Agricultura procura através de suas normas, direcionar a produção  para a conformidade com o Codex Alimentarius; tudo isso, visando à segurança e qualidade dos alimentos produzidos industrialmente.

Portanto, além dos controles oficiais, outros programas independentes de segurança dos alimentos são conduzidos para garantir a segurança dos alimentos.

Entre esses, os de análise de perigos e pontos críticos de controle (APPCC), ISO´s, EurepGAP, boas práticas de fabricação (BPF) e (ou) boas práticas de produção (BPP), os quais continuarão a ser usados na cadeia produtiva industrial, com a auditoria de organizações certificadoras internacionais, acreditadas e (ou) pelo INMETRO/MAPA, com o objetivo de aplicação de procedimentos para a redução de riscos químicos, biológicos e físicos associados à segurança dos alimentos.
Ainda, para a segurança dos alimentos, com menor risco a saúde humana, são necessárias ações relativas à implementação de boas práticas (BP) de produção (sistemas recomendados de produção), BP nas fábricas de ração (atendimento de normas para a garantia da qualidade), BP no transporte, na análise de perigos e pontos críticos de controle na indústria de transformação e distribuição.

 

 

 

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ERIKA ALVARENGA

Nutricinista

Especialista em Fisiologia do Exercício - USP

 

Acompanhamento Nutricional individual e familiar

Nutrihome - assessoria à domicílio

 

Consultoria de restarantes, escolas e clubes

Assessoria de empresas de alimentos, farmaceutica e corporativa

 

9224-3247

erikanutri@hotmail.com

 

DOR NO OMBRO e o Manguito Rotador

Um dos maiores causadores de dor no Ombro é a lesão do Manguito Rotador (conjunto de 4 músculos: subescapular, supra-espinhoso, infra-espinhoso e redondo menor). Esses músculos cobrem a cabeça do úmero (parte do osso do braço que se conecta com a Cintura Escapular: escápula e clavícula); e são responsáveis pela estabilização, força e mobilização.

CAUSAS DA LESÃO

Existem diversas formas de lesionar o ombro: Impacto por quedas e acidentes (fraturas, luxação, distensão muscular, etc), movimentos repetitivos (tendinites e bursites) e degeneração (artrose). Porém a dor pode aparecer mesmo sem ter havido nenhuma lesão, você de repente acorda com a dor e nem sabe de onde veio. Normalmente isso acontece devido a uma mecânica de movimento faltosa ao elevar o braço.

COMO ISSO ACONTECE?

Todo o movimento do braço está diretamente conectado à escápula (antigo omoplata) que é um osso chato que se encontra nas costas. Se você elevar um dos ombros em direção às suas orelhas com a mão sobre ele e dedos sobre o osso mais atrás, vai sentir que esse osso desliza pra cima e, quando você distancia o ombro das orelhas ele escorrega para baixo, como se a ponta inferior desse osso (escápula) quisses ir em direção ao bolso traseiro da sua calça. Esse deslocamento da escápula é muito importante e deve ser feito sem muito esforço, para não causar tensões no trapézio, músculo sobre os ombros perto do pescoço. No dia a dia, acostumamos colocar ali todo o estresse e as tensões, e sem perceber vamos comprimindo os ombros e trazendo eles cada vez mais perto das orelhas… Mas, se você prestar atenção, vai sentir que ao dirigir os ombros estão tensos, ao atender o telefone, ao cozinhar… e é esse acúmulo de tensões que irá causa as dores no pescoço e nas costas… O problema maior é que, esse novo hábito de mater os ombros elevados vai influenciar nos movimentos dos braços. Tudo porque na escápula tem uma pontinha saliente na parte superior sobre o ombro quase na articulação (o acrômio) e, quando o ombro está elevado, essa pontinha vai deslizar à frente podendo pinçar o nervo ou o tendão que passa por baixo dela indo em direção ao braço. Esse pinçamento ou compressão, poderá trazer lesões caso o braço seja elevado acima da altura dos ombros com uma sobrecarga, isto é, se você estiver carregando algo pessado; podendo até ocasionar ruptura parcial ou total do tendão.

O QUE FAZER?

• Colocar gelo é uma das formas de se tratar logo após o trauma e depois para evitar a inflamação,
• Você deve procurar um médico para saber qual foi o comprometimento osteo-muscular;
• Em casos mais graves Imobilizar o braço;
• E, assim que passar a fase aguda e for liberada pelo médico, você deve trabalhar na reeducação do movimento e fazer a mobilização e fortalecimento.

É importante entender que, ao tratar da lesão você não estará necessariamente cuidando da causa, pois se esta lesão se originou de um movimento faltosos, ele não será corrigido automaticamente. E, após o trauma é normal que o corpo crie novos movimentos compensatórios para proteger e compensar o trabalho do músculo lesionado, agravando mais ainda. Outra coisa comum de aparecer é a memória da dor, que, mesmo após a recuperação da lesão, faz com que toda a estrutura trave e se contraia, tentando evitá-la. Porém essa contração repentina causa uma dor pior, que parece uma pontada quando o músculo espreme o nervo. Muitas pessoa, apesar de já terem se recuperado da lesão, permanecem com a dor que normalmente até piora, porque o corpo continua se protegendo. Ao evitar o movimento, o ombro se enfraquece e a dor aumenta, porém ao tentar mexer, o ombro reclama, virando um ciclo vicioso. Essa tensão muscular pode levar a tendinites e outras inflamações, pois o músculo não consegue descansar e se recuperar. Você passa a ter dor ao dormir. Um médico irá lhe receitar um relaxante muscular e um anti-inflamatório. Em casos mais graves pode ser necessária a imobilização.

COMO QUEBRAR ESSE CICLO DE DOR?

É importante que seja introduzido movimentos de soltura em forma de pêndulo. Onde o corpo está todo relaxado e com a mão sobre o ombro dolorido você vai girando o corpo e deixando o braço balançar. Deve ser feito em variadas direções, podendo inclinar o corpo à frente para ir soltando e aumentando a mobilidade.

Quando a lesão sai do estágio agudo você deve começar a fortalecer e aumentar a amplitude de movimento, numa primeira fase, os exercícios devem ser feitos sem sobrecarga (peso) e sem as forças negativas da ação da gravidade. Uma maneira de se fazer isso é utilizar uma borracha ou o theraband, vindo de cima, você segura nas extremidades e a borracha é que vai elevar o braço para você, enquando você faz a força para baixo na posição frontal e lateral.

Na posição deitada, você pode trabalhar a rotação do ombro. Coloque os braços um pouco afastados do tronco. Inspire e sinta que o braço inteiro irá rotar para fora como se fosse um pino ao virar a palma da mão para cima, você vai sentir o peitoral abrindo e se alongando. Na expiração o braço volta sem forçar… sempre com a menor contração possível. Esse movimento deve ser feito com o mínimo de dor. Caso na segunda ou terceira vez a dor não tenha diminuido e sim aumentado, você deve parar imediatamente o exercício.

DINÂMICA CORRETA DE MOVIMENTO DO OMBRO

 Ao elevar o braço, as suas escápulas devem deslizar para baixo. Imagine uma gangorra: quando a extremidade das mãos se eleva a extremidade do ombro quer descer. Você pode ir em frente do espelho e colocar uma mão sobre o ombro pra sentir ele deslizando para baixo enquanto vc eleva o braço.

Um exercício que eu costumo fazer é assim: deitado com os braços na lateral do corpo, você primeiramente inspira e eleva os ombros em direção à orelha ( esse movimento da escápula é importante, porém não durante o movimento do braço ); ao expirar mande os ombros para longe das orelhas, pense nos dedos indo em direção aos pés, e pense nas mãos como sendo aviões, que vão decolar, subindo fora da cama e voando em direção dos pés. Mantenha as escapulas relaxadas e espalmadas na cama enquanto o braço continua a subir, mantendo os ombros longe das orelhas durante todo o movimento, que só termina quando os braços tocarem a cama ao lado da cabeça. Com os braços sobre a cabeça, inspire e traga os ombros em direção das orelhas novamente como se quisesse alcançar com os dedos lá para trá, num alongamento gostoso e, ao expirar deslize os ombros novamente para longe das orelhas, trazendo as escápulas para a posição correta antes de começar a movimentar, os braços vão sair novamente da cama e descer para a lateral do tronco. Após repetir 3X, você deverá realizar esse mesmo movimento na lateral do tronco, mantendo a palma da mão pra cima o que provoca uma rotação externa do ombro. Termine realizando semi-círculos.

MUITO IMPORTANTE: SEMPRE QUE OS BRAÇOS SE MOVIMENTAM E SE ELEVAM ACIMA DA ALTURA DOS OMBROS, OS MESMOS DEVEM ESTAR LONGE DAS ORELHAS, COM AS ESCÁPULAS DESLIZANDO NAS COSTAS EM DIREÇÃO AO BOLSO TRASEIRO DA CALÇA.

PILATES E A CINTURA ESCAPULAR

É importante lembrar que, fazer a correção do movimento, num exercício lento não é tão difícil, o mais difícil e conseguir fazer isso no dia a dia, quando você está com milhares de coisas na cabeça. O Pilates vai te ajudar nessa transferência, desafiando o controle em exercícios de alta complexidade e em diferentes posições. Você tem o auxilio das molas para fortalecer graduamente, respeitando as suas limitações.

Lembre~se que é muito importante o acompanhamento de um profissional para ter certeza de que essa correção seja feita apropriadamente.

Em casos em que apesar da lesão já ter saído da fase aguda e já esteja recuperada, mas que dor não esteja permitindo os movimentos, como ombros congelados, você deve tentar aliar outras terapias como a CranioSacral, que vai ajudar a apagar a memória da dor, dissolvendo o tecido fibroso e o tecido cicatricial e, auxiliando na reabilitação e fortalecimento. Ao aceitar o movimento o corpo relaxa essa musculatura e as fibras voltam a deslizar, podendo ser alongadas e fortalecidas.

By Tatiana Matsuo.

Naturopatia

 A Naturopatia é mais que uma Terapia Holística, é uma filosofia de vida! Se baseia na capacidade própria do corpo de alcançar a saúde perfeita pela auto-cura, estimulando as defesas naturais e alcançando o equilíbrio e harmonia. A eliminação de maus hábitos alimentares e desequilíbrios emocionais, estimula o PROCESSO NATURAL DE CURA, livrando-se de toxinas, assim como adquirir hábitos mais saudáveis irão intensificar a FORÇA VITAL.

A origem da Naturopatia se deu com um movimento de “volta a natureza”, no século 19. Reagindo contra as práticas médicas da época, a doença, a sujeira e a degradação causadas pela ‘Revolução Industrial’, os fundadores europeus da Naturopatia, defendiam a exposição ao sol, água e ar, como a melhor terapia contra todos os males.

Hoje em dia, a Naturopatia é muito usada contra uma série de problemas agudos e crônicos como, anemia, artrite, alergias, TPM, constipação e outros. As recomendações para os tratamentos podem incluir algumas práticas isoladas ou combinadas entre si, como:

•  Aromaterapia: Utilização de óleos essenciais aromáticos, para promover o bem-estar emocional e energético.
• Auriculoacupuntura: Aplicação/inserção de semetes, agulhas ou laser no microssistema auricular (orelha).
• Cromoterapia: O tratamento através da ação energético-vibracional das cores.
• Dieta da Desintoxicação: jejuns ou ingestão de grande quantidade de água para purificar o corpo.
• Fitoterapia: Uso de Ervas para o tratamento da saúde.
• Hidroterapia: Uso da água para promover a cura, estimular a circulação e aumentar a energia.
• Hipnose: Indução mental a nível consciente. Visa a cura de fobias, traumas, etc.
• Homeopatia: Preparações contendo substâncias diluídas em doses extremamente reduzidas de componentes específicos que produzem os mesmos sintomas que a doença tratada como se fosse uma vacina.
• Iridologia: Diagnóstico comportamental e orgânico através dos sinais exibidos na Íris.
• Radiestesia: Detectar e eliminar fontes de energias nocivas ao organismo. (Cósmica, Telúrica, de ambientes, de formas, de cores, de pessoas, etc. ).
• Terapia Floral: Obtidos através da extração da vibração de flores, os Florais são essências que atuam principalmente sobre a área emocional.
• Terapias Nutricionais: Técnica de reequilíbrio fisiológico através da nutrição.
• Outros: Geoterapia, Magnetoterapia e Polarização.

By Tatiana Matsuo.

Fonte: Ponto de Luz e Planeta Natural

O Tabu da Sexualidade X Problemas Posturais

Devido a uma educação mais conservadora, é comum que muitas crianças cresçam bloqueando movimentos do quadril por serem “proibidos” ou mesmo por serem “fruto do pecado”. Existe também o problema do preconceito, como contou um de meus alunos, que lembrou de uma situação em que quando era pequeno, tinha um vizinho que era homossexual, o qual sempre o chamava para brincar com os sobrinhos… ele por se sentir mal, pois não queria parecer como o ”tio” (que andava com a bunda arrebitada) começou a andar projetando o quadril para frente pensando que assim ele seria diferente e porque Isso o tornaria mais másculo. Porém, mal sabia ele que, ai começaria uma série de mudanças na biomecânica de seu corpo, levando a uma grande limitação de movimentos da coluna, somado a rigidez do quadril e retificação da lombar, ao mesmo tempo que aumentou a curvatura da torácica somada a projeção da cabeça à frente. Aos 17 anos, ele já sofria de dores na virilha e lombar e só agora, com mais de 30 anos, foi aprender a relaxar a musculatura da coluna, voltando a fluir seus movimentos… Sem falar que, deixar a bunda aparecer não altera mais a sua masculinidade, trazendo beneficios como o alívio de tensões lombares.

Independente do motivo causador do bloqueio e da limitação dos movimentos do quadril, isso irá prejudicar a saúde da coluna, enfraquecendo a musculatura do assoalho pélvico, limitando a flexão do quadril, dificultando na hora de sentar, principalmente no solo. Esse bloqueio ocasiona uma certa insensibilidade na área pubianda, sendo que, a liminitação nos movimentos e a falta de flexibilidade pode tornar doloroso o ato sexual, chegando a causar, em casos extremos, a frigidez.

 Na maioria das vezes, isso é algo inconsciente, você só vai notar a diferença após realizar aulas de Pilates, e executando exercícios que melhoram essa conexão com o corpo, o auto-controle e fortalecimento da musculatura pélvica. Ao praticar o Pilates, existe uma melhora de flexibilidade e aumento de mobilidade do quadril e coluna. Isso irá desbloquear e fazer a fluir a energia da coluna, fortalecer e tonificar o corpo, além de eliminar o estresse do dia a dia, onde passamos a maior parte do tempo sentados ou em pé dependendo da profissão.

** É importante sempre pensar no corpo como um todo. Para ele estar bem, a energia deve fluir livremente, não podemos ignorar algumas partes ou mesmo não devemos trabalhar somente outras… tudo deve estar em equilíbrio e em harmonia.

** Claro que equilíbrio quer dizer que tudo que é em excesso também não é bom. Uma vida saudável consiste em poder realizar aquilo que gostamos de fazer sem dor e sem limitações, sem abusos e sem perder nossa integridade moral e física.

By Tatiana Matsuo.

Por que existem dores sem causa aparente?

É desesperador estar sofrendo de uma dor e após realizar vários exames não poder ser detectada a causa ou a origem para se fazer um tratamento.

Por que isso acontece?

Existem casos de dor onde parte do tecido mole (músculo, tendão ou ligamento) sofreu um estresse, ou tensão extrema por uso repetitivo, mal jeito ou mesmo trauma (pancada);  quando esse seguimento entra em contração, ele não consegui muitas vezes relaxar mais, não podendo se recuparar. Esse segmento, passa com o tempo a se enrijecer, perdendo a elasticidade, e toda vez que a musculatura envolvida é recrutada, existe uma tração nesse ponto, que reage contraindo mais ainda, podendo provocar micro-rupturas. Isso é comum acontecer em tecido cicatricial (tecido lesionado), após uma ruptura ou uma cirurgia, ele cicatriza e pode encurtar o alongamento do músculo além de dificultar o deslizamento das fibras.

Por que os exames não conseguem detectar o problema?

Na verdade, um ultrason, raio-X, tomografia ou qualquer outro exame por imagem, não detecta um músculo contraído ou tenso. Ele detecta rupturas e inflamações. Caso não exista uma lesão na parte mole, fica difícil detectar algo errado.

Porque tem dias que doi mais e dias que doi menos?

Se formos pensar, o músculo está intácto, ele apenas está cansado de contrair e precisa de um tempo para relaxar. Por isso que tem dias que doi menos e tem dias que doi mais. Quando o corpo está mais relaxado e conseguimos movimentar mais a parte afetada, a dor é menor. Quando está tudo tenso, principalmente a noite quando dormimos, onde existe pouca movimentação, ou quando usamos demais o músculo, a dor tende a aumentar.

Por que com o passar do tempo a dor parece aumentar, passando a doer em lugares que não existia dor?

O que acontece é que, o corpo ao sentir dor, ele passa a evitar esse determinado movimento. Ele se protege evitando que isso aconteça novamente. É o que chamamos de antecipação de dor e isso é uma reação natural do corpo; em casos de lesão, é esse sistema que nos impede de abusar e piorar o quadro da lesão. Porém, não movimentar acaba tensionando mais a musculatura e isso tudo acaba virando um ciclo vicioso: movimentar pode doer ~> e não mover aumenta dor ~> mais dor não quero mexer pois movimentar pode doer.

O que posso fazer para aliviar?

• O alongamento pode ser benéfico se for feito de forma correta, já que esse músculo está contraído e encurtado. Muitas vezes, a antecipação de dor irá fazer com que a sua tentativa de alongamente resulte em maior tensionamento. Por isso, todo o movimento deverá ser feito em forma de soltura, tudo muito leve e nunca contra a ação da gravidade. Movimentos de pêndulo normalmente ajudam. Tudo bem pequeno para que o corpo aceite e sinta-se bem. A dor vai sim acontecer nas primeiras tentativas… mas tente ir até onde você consegue sem dor e depois volta, a tendência é que da próxima vez, vai conseguir ir além no mesmo limiar de dor. Lembre-se, o limite é quando sente que vai doer, e o seu referencial de melhora é perceber se você está indo mais do que antes sem dor.
• O fortalecimento também é um forma de melhorar a elasticidade do tecido e diminuir a dor. Porém deve ser gradual, respeitando o seu próprio tempo de recuperação. Se existe dor na contração, tente massagear a região dolorida para ir soltando as aderências, isso costuma ajudar… mas lembre-se de que a carga tem que ser leve o suficiente para você conseguir 30 repetições se você tentar. Apesar de que 10 repetições já irão trazer o resultado que você procura em termos de alívio de dor. A próxima sessão deverá ser leve caso a dor pós treinamento persista mais que 2 dias. Isso é um aviso de que a carga usada foi muito alta e deve ser reduzida.
• Caso a dor esteja piorando, você deve parar imediatamente, pois isso é um sinal de que o seu corpo não está preparado para o movimento e o está rejeitando, Pare antes que provoque nova lesão.

Já tentei de tudo e nada está me ajudando.

Há casos em que, nada disso consegue ajudar. Nesses casos, a terapia CranioSacral é muito eficiênte. Ela trabalha na liberação desse tecido cicatricial, relaxando o tecido que está tenso, contraído ou enrijecido; permitindo que no ato da contração muscular, as fibras se alongem. A terapia vai relaxar essa musculatura que está cansada, dias, meses ou anos sem descansar; permitindo que, o corpo possa recuperar e se curar naturalmente. A terapia quando aplicada durante o movimento, permite apagar a memória da dor, e elimina o problema de antecipação de dor.

Só é preciso ter bastante cuidado pois, ao eliminar essa proteção (que dizia não mexe que vai dor), o seu corpo vai se movimentar mais livremente sem dor apesar de ainda estar fraco e fatigado, normalmente bastante instável. Nesse momento, sem o aviso natural de alerta e cuidado e por estar se sentindo melhor, você pode acabar se lesionando novamente, ao carregar algo pesado ou abusar em esforço demasiado ou posições mais complexas.

** O tratamento do Pilates aliado a Terapia CranioSacral traz excelentes resultados nesses casos onde existem  movimentos compensatórios, musculatura atrofiada e com pouca flexibilidade, necessitando trabalho específico de melhora de propriocepção e equilíbrio.

By Tatiana Matsuo.

O músculo do amor - Como aumentar o Prazer Sexual

O Pilates ao trabalhar o assoalho pélvico, fortalece o músculo pubococcígeo, também conhecido como o “músculo do amor”. Tanto para o homem quanto para a mulher, o fortalecimento desse músculo garante o aumento do prazer próprio e do parceiro no ato da relação sexual. Na mulher, esse músculo é responsável pela contração da vagina, intensificando a sensação do orgasmo femino e aumentando o prazer masculino na penetração. Para os homens, a contração e fortalecimento deste músculo aumenta a energia e o vigor, evitando problemas como impotência, ejaculação precoce, ereções fracas e passageiras, baixo volume e intensidade de ejaculação, e formação de células cancerígenas na próstata.

Como controlar esse músculo:

Ao urinar, tente parar o fluxo, puxando de volta para cima e para dentro. Depois que você tiver controle sobre esse músculo, tente contraí-lo em pé, sentado ou deitado. Esse exercício irá fortalecer não somente o pubociccígeo, como irá elevar o assoalho pélvico e fortalecer o períneo. A conexão com toda essa musculatura é importante para a saúde da coluna, e deve ser trabalhada diariamente em conjunto com o abdomem transverso na respiração.

** Veja também Fortalecimento do Assoalho Pélvico e do centro do corpo (CORE)

By Tatiana Matsuo.

Dor no Pé

Existem vários fatores que podem ocasionar dores na sola do pé. Desde um sapato desconfortável, apertado ou de solado muito duro, até problemas do nervo ciático, falta de alinhamento, joanete, proeminência da região dos metatarsos, neuroma de Morton, metatarsalgia, etc.

Muitas dessas dores podem ser aliviadas pelo simples uso de palmilhas e uso de calçado mais confortável, porém existem aquelas dores que parecem não existir nada para aliviar.

São as relacionadas a posturas pobres, falta de alinhamento das pernas e inflamação do nervo ciático. Muitas dores surgem pela má distribuição do peso sobre a sola, e pelo acúmulo de tensões em certos pontos do pé, ocasionando pinçamento de nervos.

A reflexologia e a terapia craniosacral vão trazer alívio e ajudar na liberação desses pontos tensos. Até uma massagem podal poderá minimizar a dor, porém muito cuidado ao receber massagens quando o pé estiver em estado agudo de dor. Isso poderá ocasionar um inchaço e aumento de dor, agravando a inflamação. Nesses casos eu costumo aconselhar a aplicação de compressa de gelo por 12 minutos.

Eu fui técnica de ginástica olímpica e costumava saltar descalça em chão duro e gelado, foi nessa época que surgiu essa inflamação entre os metatarsos (metatarsalgia), a ponto deu ter que engessar o pé pois não aguentava de dor (ao massager ele virou uma bola de tão inchado e inflamado). Após anos de melhoras e reincidências, aprendi que:

• Devo evitar caminhar descalça em pisos gelados e duros;
• Sapato de salto alto é meu maior inimigo;
• Palmilhas de gel são sempre bem vindas
• Se eu quiser correr devo começar gradualmente para o meu pé acostumar, e evitar pisos duros, de preferência utilizar a grama ou terra batida;
• Quanto mais macio o solado do calçado, mais vou poder andar;
• Quando meu pé está cansado devo massagear o arco do pé com um rolo, garrafa, bola ou qualquer outra coisa cilindrica para tirar esta tensão, desde a borda do calcanhar até a borda dos metatarsos;
• Se inflamar devo evitar caminhar e fazer compressas de gelo até que o estágio de dor aguda passe;

Se acontecer deu abusar, por precisar usar um salto alto para uma festa ou caminhar demais, antes de deixar o pé inflamar eu já faço a aplicação da terapia craniosacral para que a tensão acumulada seja minizada e a dor não volte.

Caso o seu problema seja relacionado a problemas de Postura e falta de alinhamento, o Pilates poderá auxiliar no realinhamento da coluna e extremidade inferior. É importante que seja trabalhado também a sua forma de pisar e caminhar, para que haja um melhor distribuição do peso do corpo sobre os pés. O fortalecimento do tronco e melhora de flexibilidade, assim como o aumento de mobilidade de coluna poderão ser fatores decisivos na cura da dor do seu pé.

** Neurôma de Morton é, numa explicação mais simplificada, o pinçamento do nervo perto dos dedos (3a para 4a falange). A cirurgia pode ser uma forma de tratamento (neurectomia) porém, como eu penso que cirurgia deve ser sempre a última alternativa, acredito que você deveria tentar o tratamento através da terapia CranioSacral. Eu já obtive muitos casos de sucesso através da aplicação dessa terapia em diversas dores plantares.

By Tatiana Matsuo.

Como evitar a Osteoporose

A Osteoporose é uma doença silenciosa.. muitas pessoas já estão sofrendo dela e, por não ter nenhuma sensação física, só irão descobrir ao fraturar algum osso sem ter sofrido nenhum trauma. Literalmente OSTEOPOROSE quer dizer: ossos porosos que um dia já foram fortes e estão agora frágeis, provocados por desequilíbrio nutricional e distúrbio do metabolismo mineral. É caracterizada por um distúrbio que compromete a resistência do osso, levando a um maior risco de fratura.

É natural perder um pouco do tecido ósseo devido a diminuição da eficiência de absorção do cálcio. Aproximadamente 1% da densidade óssea da coluna ao ano à partir dos 40, aumentando para 3% ou mais depois que chega a menopausa, depois cai novamente para 1% de perda por ano depois de 6 - 10 anos. É mais comum nas mulherer do que nos homens e não deve ser considerado um fator natural do envelhecimento, podendo ser evitada ou amenizada tomando-se alguns cuidados.

Você sabia que existe maior chance de você morrer devido a fratura de quadril por osteoporose do que por câncer de mama?

Quando ainda na infância e adolescência:

• você deve estimular seus filhos à atividades físicas vigorosas e de impacto, além de estimular uma boa nutrição, para que a criança desenvolva ossos fortes. Este é a melhor defesa contra o desenvolvimento da osteoporose no final da vida.

Quando adulto, as estratégias de prevenção são:

• Nutrição balanceada, dieta rica em cálcio, vitamina D e outros nutrientes essenciais;
• Um estilo de vida saudável, não fumante e sem consumo excessivo de álcool;
• Atividade física moderada, incluindo exercícios com peso,  treinamento de força, equilíbrio e coordenação;
• E testes de Densidade de Osso e medicamentos quando necessário.

 MUITO IMPORTANTE!!!

O osso só irá absorver o cálcio caso seja estimulado com o impacto ou pela tração muscular nas extremidades, por mais que haja ingestão de boa quantidade de cálcio, se o corpo não sentir necessidade, ele será eliminado. Isso vale para qualquer idade.

Atividade física extremamente vigorosa acompanhada de uma dieta inadequada e insuficiente, pode parar os períodos menstruais e podem levar mulheres nos seus 20 anos a ter a sua massa óssea tão baixa quanto às mulheres de 80 anos.

Por que o osso muda?

Os ossos crescem e mudam durante nossa vida, influenciando e sendo influenciados pleas nossas escolhas funcionais. Durante a infância, adolescência e começo da fase adulta quando o esqueleto está sendo formado, a formação do osso ocorre num rítmo mais rápido do que a reabsorção (retirada ou perda do osso). A remodelagem do osso é um termo dado para descrever o processo constante de remoção de osso velho e formação de uma camada de osso novo. Osteoclastos são células especiais involvidas na reabsorção de osso enquanto que osteoblastos estão involvidos na formação de células.

Hormônios, exercícios e cálcio são alguns dos fatores  responsáveis pelo processo de remodelagem de osso. O esqueleto alcança a sua quantidade máxima de massa e densidade óssea entre os 20 e 30 anos, e depois disso a retirada de osso começa a acontecer num rítmo mais acelerado tanto em homens qto mulheres.

Existe uma grande oportunidade de aumento de massa óssea durante o estirão de crescimento na puberdade, o qual pode minimizar a quantidade de perda de osso durante os anos de vida adulta. Uma nutrição adequada, circulação apropriada de hormônios, e exercícios são necessários para que haja um aumento de massa óssea durante os 2 a 3 anos de estirão na adolescência (a genética é que tem a maior influência).  Na maturidade adulta, a formação e a reabsorção óssea continuam nos mesmos níveis, a densidade óssea se mantém a mesma enquanto esse processo estiver equilibrado.

 Cálcio é usado para manter apropriado o nível mineral do sangue, dos nervos e a função dos músculos. Quando o suplimento desse mineral chave no corpo é insuficiente (ou a ingestão do cálcio e fósforo não está equilibrado), o corpo irá retirar o cálcio dos ossos, levando a aceleração da perda e eventualmente, à osteoporose.

Sintomas:

• Dor nas costas;
• Perda de Altura;
• Coluna encurvada;
• Ossos Quebrados;
• Dor nas costelas;
• Dor Abdominal;
• Problemas de Respiração;
• Perda de Dente;
• Ou, Poderá não haver sintoma.

Fatores de Risco:

• Raça Asiática ou Caucasiana;
• Histórico de Osteopenia ou Osteoporose na Família;
• Ossatura pequena ou muito magro;
• Menarca com idade muito avançada com ciclos interrompidos (média normal é de 12,5 anos para a primeira menstruação);
• Mulher que nunca teve filho;
• Menopausa antes dos 45, tanto naturalmente quanto pela remoção cirurgica dos ovário;
• Sedentarismo ou exercícios excessívos;
• Tabagismo;
• Uso abusivo do Álcool;
• Ingestão de corticóides por mais de 3 meses;
• Síndrome de Mal Absorção Instestinal;
• Histórico de doenças crônicas, transplante de órgãos, câncer, hiperatividade da tiróide ou da glândula paratiróide, ataques epiléticos, etc;
• Falta de Cálcio e vitamina D
• Alto consumo de proteína animal, cafeína, álcool, refrigerante, sódio, açúcar e fibra;
• Baixo nível de testosterona nos homens.

O que é a Osteopenia?

É uma pequena perda de densidade óssea; é um indicador de risco à osteoporose. Pode ser congênita (nascimento) ou adquirida, e algumas vezes aparece em pessoas que nunca atingiram o pico de massa óssea. É uma condição de baixa massa óssea e pode ou não levar à osteoporose.

PROGRAMAS PARA FORTALECIMENTO ÓSSEO

Trabalho de Força: Pilates, Musculação, Caminhadas em Parques, Corrida, Salto.

Atividade de Médio Impacto: Pilates,  Caminhas em trilhas, Escalada Moderada (sem cordas), Dança.

Treinamento de Grupos Musculares Específicos: Condicionamento Abdominal e Postural, levantamento de peso.

Exercícios Aeróbicos: Ginástica Aeróbica de Baixo Impacto, Step, Caminhadas em Parques.

Treinamento de Equilíbrio e Coordenação: Pilates, Yoga, Esportes com Raquete, Dança.

Exercícios de Flexibilidade: Pilates, Yoga, Alongamento.

 

By Tatiana Matsuo.

Fonte: Osteoporosis Exercise Protocols - Awarenes & Prevention of Osteoporosis using THE METHOD PILATES.